Жирэмсний хооллолт: Өвөл ба Зун хэрхэн хооллох вэ?

Зөв зохистой хооллолт нь жирэмсэн эх болон ургийн хэвийн хөгжилд нөлөөлөх гол хүчин зүйлийн нэг гэдэг нь мэдээж. Эрүүл зөв хооллох нь жирэмсний явцыг элдэв төрлийн хүндрэлээс урьдчилан сэргийлэхэд чухал үүрэг гүйцэтгэдэг.

Жирэмсэн эмэгтэйн биеийн жин дунджаар 10-12 кг нэмэгддэг. Долоо хоногт 230-460гр-р нэмэгдвэл хэвийн гэж үзэх ба илчлэг

• жирэмсний эхний хагаст 2500-2700 ккал,
• II-р хагаст 2800-3000 ккал тус тус шаардлагатай. 

Эхийн эрүүл зөв хооллолт эрүүл хүүхэд төрөхөд чухал үүрэгтэй. Зөв хооллолт гэдэг нь олон төрлийн, чанартай, хоол хүнсийг ойр ойрхон, бага хэмжээгээр идэхийг хэлнэ.

Өвлийн жирэмсний хооллолт

Өвлийн улиралд жирэмсэн байх үедээ эрүүл байхын тулд ээж та тэжээллэг зөв хооллож, хангалттай уух юм уух, идэвхтэй хөдөлгөөнтэй байж стрессийн түвшингээ бага байлгах хэрэгтэй.

Хулд загас

Хулд загас нь чухал ач холбогдолтой омега-3  ба омега-6 тосны хүчлээр баялаг тул олон ашиг тустай. Уг тосны хүчлийн зохистой хэрэглээ нь жирэмсний үргэлжлэх хугацаанд уртсагдаг бөгөөд ургийн тархи, нүдний хөгжилд эерэг нөлөө үзүүлнэ. Түүнчлэн, хулд загас нь калий, фосфор, хром, В, РР, D зэрэг амин дэмүүдийг мөн агуулдаг тул үс, арьсны тогтолцоо сайжруулах, цусан дах сахрын хэмжээ тэнцвэржүүлэх зэрэг давуу талтай. Загсаа сонгож авахдаа хиймэл үржүүлэгт орсон эсэхийг сайтар нягталж байхыг танд зөвлөе.

Бүхэл үрийн бүтээгдэхүүн

Цагаан талх, гоймон, будааны оронд овъёос, хүрэн будаа, улаан буудай, арвай зэргийг та туршаад үзээрэй. Эдгээр нь уураг, В бүлгийн амин дэм, магни зэргийн агууламж өндөртэй байдаг. Бүхэл үрийн хүнсний бүтээгдэхүүнийг амт муутай учир хэрэглэх сонирхолгүй байдаг гэлцдэг ч бэлтгэх зөв аргийг олох нь хамгийн чухал гэдгийг та бүү мартаарай.

Чихэрлэг төмс

Чихэрлэг төмс нь хүний биеийн А амин дэмийг хангах ургамлын бета каротинаар баялаг юм. А амин дэм нь хүүхдийн хөгжилд зайлшгүй шаардлагатай байдаг. Учир нь А амин дэм эд, эсийн нөхөн төлжилтөд оролцохын зэрэгцээ, дархлааны тогтолцооны амин чухал бүрэлдэхүүнд багтаж, халдвартай тэмцэхэд тусалдаг. Чихэрлэг төмс нь удаан хугацаанд цатгалан байлгаж, цусан дахь чихрийн хэмжээг тэнцвэржүүлж, хоол боловсруулах тогтолцооны хэвийн байдлыг хангах мөн жирэмсний үед өтгөн хатахад ашиг тустай.

Сүү цагаан идээ

Тараг нь исгэх явцад бий болдог олон төрлийн бичил биетнүүд нь хөхүүл болон жирэмсэн эмэгтэйчүүдэд мөн урагт нэн чухал нөлөөтэй бөгөөд бие хүний эрүүл мэнд түүний бичил биетнүүдтэй шууд холбоотой болох нь тодорхой болсон учир пробиотик ашигтай бактери агуулсан хүнс хэрэглэх нь нэн чухал. Мөн олон төрлийн бичил шим тэжээлээр баяжуулсан бүтээгдэхүүн зах зээл дээр элбэг болоод байна.

Зуны жирэмсний хооллолт

Хүүхдийг эрүүл саруул хөгжүүлэхийн тулд ээжүүд маань жирэмсний туршид амьдралын хэв маягтаа анхаарлаа хандуулах хэрэгтэй.  Гэвч зуны улиралд халуунаас болоод жирэмсэн эхчүүд маань бага идэж, бага шингэж зүйл уух хандлагатай байдаг. Энэ нь хүүхдийн эрүүл мэндэд сөргөөр нөлөөлж болзошгүй юм.

Зуны халуунтай тэмцэхийн тулд жирэмсэн эмэгтэй дараах 4 хоол хүнсийг заавал хооллонтондоо оруулаарай.

Брокколи болон гүн ногоон өнгийн хүнсний ногоо

Брокколи болон бусад гүн ногоон өнгийн ногоонууд нь С, К, А амин дэмүүд болон кальци, төмөр, фолат, кали зэрэг эрдэс бодисын өндөр агууламжтай. Жирэмсний үед хүнсний ногоо хангалттай хэмжээнд хэрэглэх нь жин багатай төрөх магадлалыг бууруулдаг байна. Үүний зэрэгцээ жирэмсний үед өтгөн хатах асуудлыг шийдэхэд мөн тустай юм.

Өөхгүй мах ба уураг

Үхэр, гахай ,тахиан мах нь өндөр чанартай уургийн эх үүсвэр юм. Үхэр, гахайн мах нь жирэмсний үед ихээхэн шаардагддаг төмөр, холин (B4) болон бусад В бүлгийн зэрэг эрдэс бодис, амин дэмээр баялаг. Жирэмсний эхний гурван сарын хугацаанд төмрийн дутагдалд орох магадлал их бөгөөд энэ нь цус багадалтад хүргэх эрсдэлтэй. Үүнээс болж нярай жин багатай, дутуу төрөх эрсдэлийг нэмэгдүүлдэг байна.

Буурцагт ногоо

Энэ бүлгийн хүнсэнд сэвэг зарам, вандуй, буурцаг, самар зэрэг багтана. Буурцагт ургамал нь ислэг, уураг, төмөр, фолат, кальцийн маш сайн эх үүсвэр юм. Фолат (B9) бол В бүлгийн хамгийн чухал эмийн дэмүүдийн нэг бөгөөд энэ нь жирэмсний эхэн үеийн болон ургийн бойжилтын эхний гурван сард нэн ашиг тустай. Буурцагт ургамлыг та махан хоол, зууш зэрэгт нэмж хэрэглэхэд тохиромжтой.

Жимс жимсгэнэ

Жимс жимсгэнэ нь нүүрс ус, С амин дэм болон бусад төрлийн антиоксидант зэргийн өндөр агууламжтай. Эдгээр нь гликемийн индексийн утга (цусан дахь чихрийн задралын бүтээгдэхүүний нийт жинтэй харьцуулсан харьцаа) харьцангуй бага тул цусан дахь чихрийн хэмжээг ихэсгэхгүй юм. Жимсийг хэрэглэхдээ та өөрийн хүссэн хэлбэрээр хэрэглэх боломжтой: дангаар нь, смүүти бэлтгэж, салат, хоол хүнсэнд гэх мэт.

Жирэмсэн үед ямар жимс хэрэглэх вэ?

• Алим
• Цитрусын төрлийн жимс
• Гадил
• Киви
• Тарвас
• Гүзээлзгэнэ, нэрс, бөөрөлзгөнө
• Манго
• Анар

Харин та усан үзэм, хан боргоцойноос татгалзаарай.

Жимс ногоог яаж угааж хэрэглэх вэ?

Ихэнх хүмүүс хүнсэндээ хэрэглэдэг навчит ургамал, хүнсний ногоо, жимсийг буруу угаадаг. Энэ нь тухайн ногоо жимсэнд наалдсан бохирдлыг бүрэн цэвэрлэдэггүй гэсэн үг юм. Нарийн ногоо, навчит ургамал, жимс жимсгэнэ нь вакс, пестицид, химийн хорт бодис зэрэг элдэв бодисоор бохирдсон байдаг. Эдгээрийг бүрэн арилгалгүйгээр, буцалгаж болголгүйгээр хэрэглэх нь олон төрлийн өвчний эрсдэлийг нэмэгдүүлдэг.

Ногоо, жимсний бохирдлыг бүрэн цэвэрлэж чаддаг энгийн хэрнээ гайхалтай үр дүнтэй содатай усыг хэрхэн бэлдэх талаар танилцуулъя.

• 1.5 литр усанд 1 амны халбага хүнсний сода хийж хутгана.
• Ногоо, жимсээ уг усандаа хийж 12-15 минут байлгана.
• Үүний дараа содатай уснаасаа гаргаж хүйтэн усаар зайлна.

Ингээд л хальсандаа элдэв химийн бодисгүй, пестицидгүй ногоо, жимс бэлэн болно.

Жич: Жимс, ногоог содатай усанд хийснийхээ дараа гараа сайн угаахгүй бол жимс, ногоог барих үед түүний гаднах бохирдол, химийн бодисууд гарт наалдаж улмаар угааж цэвэрлэсэн жимс, ногоог эргээд бохирдуулдаг гэдгийг битгий мартаарай.

Жирэмсэн ээжүүд маань зуны цагт хоолоо яаж хадгалах?

Хоолны гаралтай өвчин үүсгэдэг бичил биетүүдийн өсөлт нь орчны дулаанаас хамаарна. 4°С-өөс 60°С хүртэл аюултай температурын бүс болно. Температурын энэ бүсэд бактери маш хурдан өсөж үрждэг.

Иймд өрөөний температурт 2-оос илүү цаг байсан хоолыг бүү ид. Зуны халуунд бол энэ хязгаар 1 цаг болно.

• Хөргөгчид хийх бүтээгдэхүүнд огноо бүхий шошго наа. Дараа идэхээр үлдээгээд хугацаа хэтэрсэн хоолыг хая.
• Хөргөгчид хадгалах ямар ч хоолыг таглаа, боодолтой байлга.
• Хоолны хаягдлыг тагтай саванд хий.
• Ширээ, тавцан болон бусад гадаргууг цэвэр, хуурай байлга.
• Гараа угаалгүйгээр хоол болон хоолны саваа бүү барь.

Жирэмсний үеийн шингэний хэрэглээ ямар байх вэ?

Жирэмсэн эхийн хоногт уух шингэний хэмжээ 2-2.5 л байдаг. Үүний ихэнх нь идэж байгаа зүйлд агуулагдаж байдаг.

Дангаар нь 1-1.2 л шингэн /ус, цай, сүү, компот, шүүс/ хэрэглэх шаардлагатай бөгөөд жирэмсний сүүлийн 2 сард хавагнах гээд байдаг тул уух шингэнийг 4 аягаас хэтрүүлэхгүй байвал зохино

Бидний үйлчилгээ